การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายโดยการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำวิธีออกกำลังกายช่วให้มีกล้ามเนื้อเน้นที่หน้าท้องหรือพุงโดยการเปลี่ยนไขมันที่พุงให้เป็นกล้ามเนื้อดูดีเริ่มจากท่านอนหงายยกบาร์เบล ท่าวิดพื้น ท่ากรรเชียงด้วยดัมเบล ท่าเหวี่ยงกลับหลัง ท่ายกดัมเบล ท่านั่งยอง ท่าเกรงท้อง โดยแต่ละท่ามีส่วนใช่ลดหน้าท้องให้เป็นกล้ามเนื้อได้

 

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

สมัยนี้ไม่ว่าจะผู้ชายหรือผู้หญิงต่างก็หันมาใส่ใจสุขภาพ นิยมออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณผู้ชายหลายคนที่หวังอยางกมีกล้ามหน้าท้องเพิ่มเสน่ห์ความเป็นชายให้ดูน่าาหลงใหล แต่บางคนกลับไม่มีเวลาเข้าคอร์สฝึกกลับเทรนเนอร์มืออาชีพ

ดังนี้เริ่มจากท่านอนหงายยกบาร์เบล (Barbell bench press) การนอนหงายบนม้านั่งทรงยาว สองมือจับบาร์เบลโดยให้ตำแหน่งของมืออยู่กว้างกว่าหัวไหล่ แล้วยกบาร์เบลขึ้นไปจนสุดช่วงแขนแต่ไม่ถึงขั้นกระดูกล็อค เพราะจะการรับน้ำหนักแทนจนกล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรง แล้วค่อย ๆ ลดมือลงจนบาร์เบลอยู่ต่ำติดหน้าอก โดยให้พยายามแขม่วหน้าท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนัก เพื่อช่วยหลังรับน้ำหนักด้วย และให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อจะรู้สึกล้า

ท่าวิดพื้น (Push up) เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และลำตัวส่วนบน ด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น พร้อมกับทาบฝ่ามือลงกับพื้นโดยห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าจิกพื้น ศีรษะ คอ หลัง ขา เข่า เหยี่ยดเป็นเส้นตรง แล้วค่อย ๆ เหยียดแขนยกหนักตัวขึ้นสลับกับลงและแขม่วท้องขณะทำ ให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อโดยผู้ออกกำลังกายต้องพยายามอย่าเงยหน้าขึ้นและอย่าให้ช่วงกลางลำตัวหย่อน

ท่ากรรเชียงด้วยดัมเบล (Dumbell rows) ผู้ทำต้องยืนตัวตรงย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวทำมุมกับพื้นไม่เกิน 45 องศา มือจะถือดัมเบลข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้ เหยียดแขนลงพื้นจนตึง จากนั้นให้งอศอกยกดัมเบลไปทางหลังในลักษณะเหมือนกรรเชียง ให้ข้อศอกขึ้นมาอยู่ระดับลำตัว ก่อนจะลดลงให้อยู่ในระดับเดิม ระวังอย่าให้สะโพกหรือเอวขยับ ถ้ารู้สึกเมื่อยหลังให้ทำทีละแขนแล้วใช้มือข้างที่ว่างเท้าไว้กับหน้าขาเพื่อช่วยพยุงหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้า

ท่าเหวี่ยงกลับหลัง (Reverse fly) เป็นการออกกำลังกายในท่านั่งโดยทั้ง 2 มือกำดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา กางแขนออกให้ดัมเบลมาอยู่ระดับเดียวกับไหล่ งอศอกไปทางด้านหลังเล็กน้อย แล้วแอ่นอก โยกดัมเบลไปข้างหลัง แล้วโยกดัมเบลกลับมาในทางกางแขนปกติ ทำสลับกันซ้ำ ๆ 10-15 ครั้ง แม้ท่านี้จะเคลื่อไหวร่างกายเพียงนิดเดียว แต่ก็ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเช่นรอมบอยเดียส และทราปีเชียส เป็นต้น

ท่ายกดัมเบล (Overhead press with dumbell) ท่านี้จะนั่งหรือยืนก็ได้ โดยมือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ระดับหู หลังตรง แขม่วพุง แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ กลับลงมาอยู่ที่ระดับหูเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกว่าจะล้า เวลายกน้ำหนักขึ้น ให้ดัมเบลอยู่ค่อนมาทางด้านหน้าแทนที่จะให้อยู่เหนือศีรษะ โดยอาจทำให้เมื่อยหลังได้ กรณียกน้ำหนักมากอาจใช้วิธีนั่งม้านั่งที่มีพนักพิงเพื่อช่วยลดการเมื่อยหลัง

ท่านั่งยอง (Squat) เมื่อแรกหัดท่านี้ควรใช้เก้าอี้มาลองก้นกันล้มกระแทกพื้น ส่วนขั้นตอนคือยืนตัวตรงถ่างขางออกเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ งอเข่าลงคล้ายกับเวลาจะนั่งเก้าอี้ จนกว่าก้นเกือบจะถึงพื้นแต่ไม่นั่ง พยายามอย่าให้เข่ายื่นเกินนิ้วเท้าเพื่อเลี้ยงน้ำหนักตัวไว้ที่ขา ถ้าชำนาญแล้วให้เอาเก้าอี้ออกและหย่อนตัวลงไปจนงอเข่าได้ 90 องศา ให้เกร็งค้างไว้สักพัก ก่อนค่อย ๆ ยืดเข่าแล้วยกตัวขึ้นมาอยู่ในท่ายืน ทำซ้ำสัก 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อหน้าขาจะล้า ถ้าขามีกำลังดีขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ

ท่าเกร็งท้อง (Crunch) ท่านี้เป็นท่ามาตรฐานที่ถูกนำไปประยุกต์ใช้หลายแบบ แต่มีหลักการพื้นฐานเดียวกันคือนอนหงาย เหยียดขา จากนั้นให้ยกขาและหัวไหล่ขึ้นจะพร้อมกันหรือจะยกทีละส่วนเฉพาะก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งแข็ง การยกขาจะยกเพียงให้สูงจากพื้นเพียงเล็กน้อย หรือประมาณ 45-90 องศา ก็ได้ ให้เกร็งคาอยู่ครู่ใหญ่เท่าที่จะทนได้ ขณะที่เกร็งค้างอยู่นี้ให้ทดลองเอามือจับกล้ามเนื้อหน้าท้องดูจะต้องเกร็งแข็งเป็นกระดานจึงจะใช้ได้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคืนที่เดิม ในกรณีที่ยกถึง 90 องศา จะได้ออกกำลังกายหน้าท้องมากในช่วงผ่อนขาลง จึงต้องค่อย ๆ ผ่อนลงอย่าปล่อยมารวดเดียวให้ทำซ้ำอีก 10-15 ครั้ง ผู้ออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการเอามือดึงท้ายทอยเพราะจะทำให้มีการบาดเจ็บของคอได้
โดยเดลินิวส์

งานเสริมรายได้ดี Click >> ดูรายละเอียดงาน