หุ่นสวยสุขภาพดี การออกกำลังกายแบบT25 วิธีการเล่นให้ปลอดภัย

การออกกำลังกายแบบT25

การออกกำลังกายแบบT25 หุ่นสวยสุขภาพดี วิธีการเล่นให้ปลอดภัย การออกกำลังกายที่กำลังฮิตในกลุ่ยวกันมคนที่รักสุขภาพ จากหุ่นย้วยและย้อยกลับมาเฟร์มกระชับสวยงาม ในขณะเดียวกันหากเล่นผิดวิธีก็อาจกลายเป็นผลเสียในระยะยาวได้ การออกกำลังกายT25ได้แบ่งช่วงเวลาออกเป็น3ระยะโดยผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนก็สามารถเล่นได้ใช้เวลาน้อย25นาทีเป็นการตอยโจรย์ของคนเมืองได้ดี

การออกกำลังกายแบบT25
การออกกำลังกายแบบT25

 

 

การออกกำลังกายแบบT25

ใครที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบได้ผลแน่นอน คงต้องสะดุดตากับ การออกกำลังกายแบบ T25 กันมาบ้างแล้ว เพราะกำลังฮิตในกลุ่มของคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะภาพถ่ายนก่อนและหลังการออกกำลังกาย จากหุ่นย้วยและย้อยกลับมาเฟิร์มกระชับสวยงามที่กำลังได้รับการเผยแพร่อยู่ในขณะนี้ทำให้ใครหลายคนต้องรีบหาโปรแกรม T25 มาเล่นรีดเหงื่อให้หุ่นสวยสุขภาพดีกันเป็นแถว แต่ในขณะเดียวกันหากเล่นผิดวิธีก็อาจกลายเป็นผลเสียในระยะยาวได้

ชลชัย อานามานารถ ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายกิจการนักศึกษา อธิบายว่า โปรแกรมการออกกำลังกาย T25 เข้ามาในกลุ่มของเทรนเนอร์ประเทศไทยเมื่อเดือนกันยายนปี 2556 ในชื่อ “บูธแคมป์” เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย สำหรับชื่อเต็ม ๆ ที่เรียกกันว่า โฟกัส ที25 (Focus T25) นั้น เนื่องจากหลักการคือ โฟกัสไปในเรื่องของการฝึก การสลับหนักเบา เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกการออกกำลังกาย ซึ่งจะมีทั้งลักษณะหนักเบาแทรกด้วยแรงกระแทกหนักและเบา ส่วน T25 คือการใช้เวลาการออกกำลังกายต่อวันครั้งละ 25 นาที แต่ในทางปฏิบัติจริง ๆ จะมีเรื่องของการคลูดาวน์อีกรวมแล้วประมาณ 30 นาที

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ T25 คิดค้นโดย Shaun T ซึ่งเป็นทั้งเทรนเนอร์และนักเต้น เจ้าของโปรแกรมออกกำลังกายแบบอินแซนนิตี้ (Insanity) หรือการออกกำลังกายแบบเต้นไปเต้นมา ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 60 นาที เป็นการออกกำลังกายที่ฮิตมากในหมู่คนไดเอทและคนรักสุขภาพมาก่อนที่จะฉีกแนวมาเป็น T25 เพราะการออกกำลังกายแบบอินแซน

นิตี้คนเล่นรู้สึกว่ามันหนักและนานเกินไปทำให้ตอบโจทย์ของคนอีกกลุ่มที่ผ่านการออกกำลังกายมาแล้วระยะหนึ่งและต้องการความท้าทาย

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ T25 จึงช่วยตอบโจทย์ของคนเมืองที่มีข้อจำกัดในเรื่องของเวลา รวมทั้งยังมีการโปรโมตว่าใช้เวลาออกกำลังกายแค่ 25 นาที ได้ประโยชน์เทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จึงเป็นที่สนใจของกลุ่มคนที่มีเวลาน้อย เพราะแทนที่จะต้องเดินทางไปเล่นในฟิตเนสซึ่งใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมง หรืออาจต้องไปซื้ออุปกรณ์ต่าง ๆ มาเล่น แต่สำหรับ T25 สามารถเล่นได้ที่บ้านใช้แค่ร่างกาย เสื้อผ้า รองเท้าผ้าใบ เครื่องเล่นดีวีดี ไม่ต้องเดินทางไปไหน ทำให้สะดวกมากขึ้น

ส่วนของรูปแบบการเล่นมองว่า ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนบางทีจะรู้สึกว่าหนัก แต่จริง ๆ แล้วโปรแกรมมีการออกแบบการเล่นเป็น 3 ระยะ คือ ระยะที่ 1 เรียกว่า อัลฟ่า (Alpha)ใช้เวลาในการเล่นประมาณ 4-5 สัปดาห์เป็นการปูพื้นฐานก่อนเข้า ระยะที่ 2 เรียกว่า เบต้า (Beta)ใช้เวลาประมาณ 4-5 สัปดาห์เหมือนกัน และ ระยะที่ 3 เรียกว่า แกมม่า (Gamma) หนักที่สุด ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายแบบดูแลสุขภาพหรือทั่ว ๆ ไปจะขึ้นมาเล่นในระดับแกมม่าน้อยมาก เพราะต้องใช้น้ำหนักและใช้อุปกรณ์มากขึ้น เช่น เวต ดัมเบล อีกทั้งต้องเป็นคนที่ร่างกายฟิตมาก ๆ

ในแต่ละระยะยังแบ่งย่อยลงไปอีกใน 6 วัน เช่น ในระยะแรก อัลฟ่า วันที่ 1 Cardio เน้นระบบหัวใจและระบบไหลเวียน ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ท่าทางจะง่าย ๆ เช่น วิ่ง ยกเข่าสูง และกระโดดมาผสมผสานกันให้มีความต่อเนื่อง โดยในแต่ละท่าจะเริ่มจากเบาก่อน คือช้า ๆ ไม่ซับซ้อน วันที่ 2 Speed มีความเร็วขึ้น ท่าเต้นจะสนุกสนานมากขึ้น วันที่ 3 Total Body Circuit บริหารร่างกายเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ท่าจะคล้ายแอโรบิกผสมโยคะและยิมนาสติก วันที่ 4

Ab Intervals เป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องเป็นพิเศษ วันที่ 5 Lower Focus บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่ตะโพกถึงปลายเท้า และ วันที่ 6 Stretch เป็นการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก

ต่อมา เบต้า เน้นในเรื่องของความเร็วขึ้น วันที่ 1 Cardio หลัก ๆ ยังเน้นระบบหัวใจกับระบบไหลเวียน และเพิ่มในเรื่องของความทนทานเล่นไปเรื่อย ๆ ต่อเนื่อง วันที่ 2 Speed ท่าทางจะมีความหนักขึ้น เร็วขึ้น และมีการผสมผสานในเรื่องของจังหวะการเต้นหรือจังหวะของนักมวยเข้าไป มีการผสมผสานของท่าเต้นเข้ามาด้วย คือ ยกเข่าสลับท่าเต้น ท่ากายบริหารผสมกับท่าเต้น หรือผสมกับท่าพื้นฐานของการฝึกกีฬา แต่จะมีความเร็วมากกว่าช่วงแรก วันที่ 3 Rip’T Circuit ใช้ดัมเบลขนาดพอมือเข้ามาช่วย วันที่ 4 Dynamic Core บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวทั้งด้านหน้าและด้านหลัง วันที่ 5 Upper Focus ที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน และ วันที่ 6 Strecth เป็นการบริหารกล้ามเนื้อยืดเหยียดความตึงเป็นหลัก

สำหรับ ระยะที่ 3 แกมม่า (Gamma) มองว่าน้อยคนที่จะขึ้นมาเล่นระยะนี้ เพราะลักษณะของรูปแบบของกิจกรรมจะบังคับว่าถ้าร่างกายเราไม่ฟิต ไม่ได้เล่นต่อเนื่องไม่มีทางเล่นได้ และความสะดวกก็เริ่มไม่สะดวกแล้ว เพราะมีการใช้น้ำหนักถ่วงมากขึ้น มีอุปกรณ์เข้ามามากขึ้น บางคนเริ่มไม่สะดวก จึงเล่นมาไม่ถึงระยะนี้

ทั้งนี้ข้อดีของการออกกำลังกายโปรแกรม T25 คือ จะมีการซ้ำท่าทางอยู่ประมาณครึ่งนาทีถึง 1 นาที ทำให้โอกาสความเบื่อหน่ายน้อยลง ถ้ามองในด้านวิชาการคือทำให้โอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงด้วย เพราะเมื่อครบเวลาท่าก็จะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ แต่ข้อจำกัดคือสำหรับคนเพิ่งเริ่มเล่นใหม่ ๆ ยังไม่คุ้นกับท่าทางพอครบเวลาก็เปลี่ยนท่าไป ทำให้ตามไม่ทันถ้ายังไม่มีพื้นฐาน แต่มีออพชั่นเสริมในวิดีโอสำหรับคนที่ยังไม่คุ้นกับท่าทางให้ทำตามคนนำออกกำลังกายที่อยู่ริมขวามือของจอโทรทัศน์

อย่างไรก็ตามโปรแกรมการออกกำลังกาย T25 เท่ากับว่าใน 1 สัปดาห์ได้เล่นหนัก ๆ 5 วัน จากนั้นจะหยุดเล่นวันเสาร์และวันอาทิตย์ก็มีการบริหารเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวสำหรับวันจันทร์เพื่อมาเข้าโปรแกรม โดยทุกวันจะใช้เวลา 25 นาที มีวันเดียวคือวันที่ 5 ของสัปดาห์จะมีการนำท่ามาผสมบวกกันเป็น 2 ลักษณะ เช่น เอาหน้าท้องมาผสมกับขาส่วนล่าง จึงเกิน 25 นาทีเป็น 50 นาที ซึ่งก็ถูกต้องตามหลักการของการออกกำลังกายโดยทั่วไปที่ระบุว่าใน 1 สัปดาห์ต้องออกกำลังกายรวมกันให้ได้ประมาณ 150 นาที ถ้านำเวลาทั้งหมดมารวมกันคือ 25, 25, 25, 25 และวันสุดท้ายอีก 50 ก็ครบ 150 นาทีพอดี

นอกจากนี้การออกกำลังกายปกติจะมีการเผาผลาญ 2 ลักษณะ คือเผาผลาญโดยตรงขณะออกกำลังกายและหลังจากที่เสร็จจากการออกกำลังกายแล้วยังคงมีการเผาผลาญที่คงต่อเนื่องไปอีกประมาณ 1-2 ชั่วโมงและจะมีการเร่งเพิ่มไปอีก ซึ่งการเน้นความหนักต่อเนื่องของโปรแกรม T25 นี้เองที่เพิ่มในเรื่องของการเผาผลาญที่หลังจากเสร็จสิ้น 25 นาทีแล้วยังมีการเผาผลาญที่เพิ่มไปอีก สังเกตง่าย ๆ หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วไปอาบน้ำจะยังรู้สึกร้อนอยู่ เพราะร่างกายยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องอยู่ จึงมองว่าออกกำลังกายแค่ 25 นาทีก็จริงแต่หลังจากนั้นยังมีการเผาผลาญที่ยังคงต่อเนื่องไปอีก ทำให้โปรแกรม T25 ครอบคลุมหมดทุกอย่างในเรื่องของเวลา ความบ่อย ความหนัก และองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ได้แก่ หัวใจ กล้ามเนื้อ ความแข็งแรงทนทาน ความอ่อนตัว และไขมันกับกล้ามเนื้อ

หลังจากที่เล่นมาประมาณ 2 เดือนถึง 2 เดือนครึ่ง เราจะรู้สึกว่าร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง คือไขมันลดน้อยลง สัดส่วนกระชับขึ้น น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งการออกกำลังกายจริง ๆ แล้วควรลดน้ำหนักแค่ 1-2 กิโลกรัมต่อ 1 เดือน เพราะถ้าลดมากอาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรือเกิดผลเสีย เช่น ถ้าลดได้เร็วภายใน 2-3 เดือน สิ่งที่ลดไปอาจจะกลายเป็นกล้ามเนื้อก็ได้ เมื่อกล้ามเนื้อหายไประยะหลังจากนั้นการที่ดึงเอาไขมันมาใช้บางทีน้อยลง ไขมันที่มีอยู่มีโอกาสสะสมเพิ่มมากขึ้น จึงมีประเด็นว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นแล้วน้ำหนักขึ้นเร็วและลดยาก เพราะเป็นหลักการที่ทำลายกล้ามเนื้อมากเกินไป หรือเรียกว่า โยโย่ นั่นเอง

ในช่วงนี้อาจมองได้ว่าหลายคนสนใจที่จะเล่น T25 เพราะตามกระแส แต่ก็ถือเป็นนิมิตหมายที่ดีที่ทำให้เราหันมาใส่ใจออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่การที่จะออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์และปลอดภัยนั้นสำคัญจึงขอแนะนำว่า ในขั้นแรกบางคนอาจจะยังไม่พร้อมอย่าเพิ่งกระโดดไปเล่นตามวิดีโอทันที โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ควรเริ่มต้นจากการเดินเร็ว วิ่งอยู่กับที่ ขี่จักรยาน และวิดพื้นก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มมีความคุ้นเคย ไม่เช่นนั้นจะทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมทำให้เล่นผิดจังหวะหรือทำผิดวิธีจนเกิดการบาดเจ็บได้

ประเด็นที่สำคัญอีกอย่างคือการออกกำลังกายโปรแกรม T25 ออกแบบมาเพื่อให้เราสลับผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนการออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วนของร่างกาย ควรปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างเหมาะสมไม่ควรเปลี่ยนท่าทางเอง เช่น ชอบท่านี้ก็เล่นเฉพาะท่านี้หรือบางครั้งผู้หญิงอยากลดต้นแขนด้านหลังอย่างเดียว แต่ด้านหน้าไม่ทำ ถ้าเราพัฒนาแต่ส่วนด้านหลังแต่ด้านหน้าไม่พัฒนาก็ทำให้ส่วนที่แข็งแรงมากกว่ารั้งข้อศอก ทำให้มีปัญหาเจ็บข้อศอกได้ในอนาคต หรือบางคนต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกก็บริหารหน้าอกอย่างเดียวก็ทำให้หน้าอกรั้งหลังเข้ามาข้างใน ส่งผลให้บุคลิกเสียและมีปัญหาปวดหลังในระยะยาว เพราะโดยทั่วไปเราต้องออกกำลังกายบริหารร่างกายทุกสัดส่วน

สุดท้ายทุกอย่างไม่มีคำว่าได้มาด้วยความรวดเร็วทันใจ เราควรปฏิบัติตามขั้นตอนให้ถูกต้องเหมาะสม จึงจะได้มาซึ่งคำว่าสุขภาพดี ปลอดภัย แถมด้วยความมั่นใจในหุ่นที่เฟิร์มของตัวเอง.

ข้อจำกัดที่สำคัญของโปรแกรมT25

บางครั้งเราอาจมองว่าร่างกายแข็งแรงดี แต่อาจมีบางอย่างแฝงอยู่ในร่างกายที่เราไม่รู้ จึงควรเช็กและประเมินตัวเองก่อนออกกำลังกายด้วยโปรแกรม T25 เช่น อายุ แน่นอนว่าคนที่อายุมากยิ่งมีความเสี่ยงมากกว่าคนอายุน้อย เพศ ซึ่งเพศชายมีความเสี่ยงมากกว่าเพศหญิง ทั้งในเรื่องการทำงาน การดำรงชีวิต การสูบบุหรี่ ประสบการณ์การออกกำลังกาย เรามีประสบการณ์การออกกำลังกายมามากน้อยแค่ไหน ประวัติครอบครัว เช่น คนที่บ้านมีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ ความดัน เบาหวานหรือไม่ และ ความเฉพาะเจาะจง เช่น คนนี้อาจจะออกกำลังกายแบบนี้ได้ แต่การออกกำลังกายแบบนี้บางทีอาจไม่เหมาะกับเรา

เมื่อประเมินร่างกายแล้วควรเช็กด้วยว่าเราอยู่ในกลุ่มของคนที่มีโรคประจำตัวหรือไม่ถ้ามีก็ไม่สมควรเล่นเพราะอาจเป็นอันตราย ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน มีน้ำหนักตัวมาก มีปัญหาเรื่องหลัง กระดูก เบาหวาน ไทรอยด์ ฯลฯ

ทีมวาไรตี

งานเสริมรายได้ดี Click >> ดูรายละเอียดงาน